salud y nutrición

Cómo conservar los higos frescos en casa para que aguanten varios días sin estropearse

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Texto: Liliana Fuchs
Fuente: Directo al Paladar
Foto: Rezel Apacionado

Los higos y las brevas son de las pocas frutas que todavía siguen más fieles a su temporada tradicional, debido, en gran medida, a la dificultad de lograr un almacenamiento poscosecha satisfactorio. Son frutos extremadamente delicados que exigen una manipulación cuidadosa para no echarlos a perder, y eso implica consumirlos pronto. Sin embargo, podemos aplicar algunos trucos para alargar su conservación en casa antes de que se estropeen.

Un higo fresco en buen estado puede permanecer a temperatura ambiente, en un lugar fresco, aireado y lejos de la luz solar, durante uno o dos días sin perder calidad. Pero si hace demasiado calor o no vamos a consumirlo rápidamente, lo mejor es recurrir al frío de la nevera, y cuanto antes mejor. Ahora bien, hay que tener en cuenta algunas claves para que no se echen a perder.

Porqué se estropean tan rápidamente
Los higos y las brevas son frutas tan peculiares y diferentes a otras más comunes, como la manzana, por su propia naturaleza. Gastronómicamente las clasificamos como frutas, pero realmente son infrutescencias, una especie de base floral hinchada que envuelve las flores, que son las diminutas semillas del interior. El higo, por tanto, es una estructura llamada sicono, con una apertura en su base por la que se produce la polinización.

Su piel es fina y apenas protege la pulpa, carnosa, con una textura también única, como una especie de tejido de membranas. Al madurar y volverse comestible, el higo se hincha cada vez más, la carne se torna blanda y jugosa, y la piel se abre en grietas cada vez de mayor tamaño.

Como todas las frutas, cuanto más maduro se recolecta el higo, más tierno, jugoso, aromático y dulce será, pero también más frágil. Su piel tan fina y su alto contenido en agua, más del 80%, acentúan aún más su carácter delicado, muy sensible a cualquier golpe o daño físico.

Los seres humanos no somos los únicos que esperamos con emoción la temporada del higo fresco; insectos y aves de todo tipo acuden a las higueras cuando más aprieta el calor para beneficiarse de los nutritivos frutos. Los ejemplares picados o con visitantes dificultarán todavía más su conservación en casa.

Disfrutar los higos en casa supone todo un reto que nos devuelve un poco a la realidad de las complejas vicisitudes de la vida campestre.

Cómo conservarlos correctamente en casa
El primer punto importante para alargar al máximo la conservación de los higos es adquirirlos en su punto óptimo y en las mejores condiciones posibles. Si los vamos a comprar, hay que procurar que sean muy frescos -comprobando la fecha de recolección y/o envasado-, bien almacenados en el comercio y daños visibles.

Deberán estar ya maduros, puesto que no madurarán más una vez recolectados, ligeramente blandos pero no en exceso, con la piel ligeramente abierta y conservando, a ser posible, parte del pedúnculo. Conviene revisar el envase con detalle también por abajo, para comprobar que no hay acumulación de agua o jugos, y que los higos no están dañados con golpes o moho.

Si tenemos la oportunidad de recolectarlos nosotros mismos, las recomendaciones son las mismas. Hay que superar la tentación de coger los higos demasiado pronto -repetimos: no van a madurar más fuera del árbol-, buscando siempre esas características marcas en la piel como indicativo, escogiendo mejor las que aún sean muy pequeñas. Podemos tocarlos suavemente para comprobar la textura antes de cortarlos o arrancarlos, siempre con mucho cuidado.

Puede que salga algún pequeño insecto, molesto por la interrupción; no pasa absolutamente nada si el higo está en buenas condiciones. Cuidado con el líquido lechoso que a veces se desprende de la rama, puede irritar la piel. Lo mejor es limpiarlo con papel de cocina.

Como ocurre con las bayas o las cerezas, se debe evitar todo contacto con el agua, pues la humedad solo aceleraría el deterioro. Los higos se lavan solo en el momento en el que se van a utilizar o consumir, nunca antes. Lo que sí necesitan es frío; hay que guardarlos en la nevera. ¿Cómo hacerlo?

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Huevera de cartón
Las clásicas hueveras de cartón reciclado que tantas manualidades han inspirado a niños -y no tan niños- pueden tener otra nueva vida. El material poroso y suave, junto con las formas de las cavidades para los huevos, son ideales para albergar los higos.

Tan solo hay que colocar un fruto por hueco, con la punta hacia arriba, y cerrarla con su tapa solo en el caso de que no toque los higos. Hay que comprobar que la huevera está limpia, sin restos de huevo roto o plumas, y colocarla en la parte menos fría de la nevera, pero lejos de la puerta, para no producir constantes choques térmicos al abrirla.

Papel de cocina y recipiente hermético
Este sistema es más apropiado si hemos adquirido una buena cantidad de frutos o no tenemos hueveras a mano. Seleccionaremos un recipiente estilo táper, de vidrio o plástico de calidad, de paredes no muy bajas y con el tamaño adecuado para albergar todos los higos sin apretujarlos entre sí.

Hay que forrar el fondo del recipiente con dos capas de papel de cocina, llenando todo el espacio. Después se colocan encima los higos, con la punta hacia arriba, sin amontonarlos y dejando cierto espacio entre ellos, para que respiren. A continuación se cubren con otras dos o tres capas de papel, remetiendo los bordes en las paredes el recipiente, siempre sin aplastarlos.

Se puede guardar así en la nevera o tapar con la tapadera del recipiente, si la tuviera y si no ejerce presión sobre los higos. Es preferible colocarlo en la zona menos fría del frigorífico, y lejos de alimentos que puedan emitir olores fuertes.

Dependiendo del nivel de maduración de los frutos, podremos conservarlos hasta más de una semana en perfecto estado. Aún así, es aconsejable ir consumiéndolos poco a poco, priorizando siempre los más maduros o con algún pequeño desperfecto. Si hemos optado por el método del papel, conviene cambiarlo cuando se perciba humedad.

Fruta deshidratada, alternativa saludable a los dulces ultraprocesados

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Alternativa sana como snack, su consumo se ha puesto de moda durante el confinamiento

higos secos

Los dátiles, los higos secos y las uvas pasas son las frutas secas más antiguas que se conocen

El consumo de frutas deshidratada está de moda. Su uso se ha extendido especialmente durante el confinamiento, ya no sólo se consumen puntualmente como topping de ensaladas, sino que muchas personas las usan como snack deportivo o como sustituto de la fruta fresca.

Junto a los frutos secos, la fruta deshidratada tiene grandes beneficios para la salud gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias o a su alto contenido en fibra y fenoles, entre otros, que previene de enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas o cáncer. Todas estas bondades, además de su capacidad saciante, convierten este producto en una alternativa sana como tentempié frente a los dulces ultraprocesados cuya ingesta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), está relacionada con un impacto negativo sobre el peso y la salud, debido a su alto nivel de azúcares simples y su baja densidad nutricional.

Los azúcares que encontramos en las frutas deshidratadas están en ellas de manera natural y tienen vitaminas, minerales o fibra. En cambio, si nos fijamos en los dulces ultra procesados su azúcar es añadido, lo que no tiene ningún nutriente de interés y aporta “calorías vacías” que inyectan glucosa al torrente sanguíneo elevando el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.

La deshidratación viene realizándose desde tiempos antiguos con el fin de conservar los productos. Tradicionalmente este proceso se basaba en dejar la fruta fresca en secaderos al sol. Aunque es una práctica que aún se realiza en algunas regiones españolas, lo habitual es que el proceso se realice mediante túneles de aire caliente para controlar la humedad y disminuir el riesgo de contaminación durante el secado.

Malen Dobarro, responsable de I+D+i de Calconut, empresa líder en el sector de los frutos secos y fruta deshidratada como orejones de albaricoque, higos secos o uvas pasas, destaca que “en el proceso de secado se evapora el agua exterior de la fruta y el interior migra por capilaridad hacia el exterior, alargando la vida útil del alimento, reduciendo su tamaño y peso”. Si bien todas las frutas pueden someterse a este proceso, según Dobarro “el albaricoque, la uva o el higo quedan muy bien, en comparación con otras más fibrosas como las naranjas o las mandarinas”.

Mitos y realidades en torno a las frutas deshidratadas

Las frutas deshidratadas tienen menos calidad que las naturales”: esta creencia es falsa, ya que numerosos estudios científicos han demostrado que la calidad no se pierde al deshidratar la fruta.

“Se conservan mejor que las naturales”: al contrario que la fruta en su estado natural, la deshidratada aguanta hasta varios meses en condiciones óptimas de almacenamiento gracias a su ausencia de agua.

La fruta deshidratada engorda más”: la deshidratación se hace eliminando parte del agua de la fruta, por lo que las calorías de cada pieza de fruta no se alteran, concluyendo que esta acusación es falsa. Lo que puede llevar a esta confusión es que el mismo peso de fruta deshidratada que de fruta en su estado natural tiene más calorías porque son muchas más piezas de fruta las que se necesitan para hacer una equivalencia en peso. Por ello, se recomienda consumir la misma cantidad de fruta desecada que la que se debe tomar en su versión fresca.

No son buenas para los niños”: esta idea es falsa ya que los azúcares presentes en las frutas deshidratadas son azúcares naturales y aportan muchos nutrientes.

Las frutas deshidratadas tienen un bajo índice glucémico”: verdadero. Según la INC (International Nut & Dried Fruit Council), su bajo índice glucémico hace que sean una excelente opción dulce para los diabéticos, ya que mejoran el control de la glucosa en sangre y ayuda a reducir el riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2.

Fuente: Diario Alicante

 

Descubre 10 grandes beneficios del higo que probablemente desconocías

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Texto: Carolina Betancourth
Fuente: Mejor con Salud

higos saludables

Los higos tienen grandes propiedades medicinales; además, poseen un alto valor nutricional y se pueden consumir de diferentes maneras

El higo es una de las frutas más ricas en nutrientes y una de las que más proporciona beneficios para la salud. Sus componentes hacen de este fruto un alimento apropiado para incluir en la dieta, con el fin de aprovechar sus virtudes curativas. Un estudio de la Universidad de Cuenca, Ecuador, le adjudica varias propiedades curativas al higo.

¿Quieres más razones para consumir regularmente esta fruta? Continúa leyendo y averiguarás por qué el higo, no solo es muy nutritivo, sino que también puede ayudar a bajar de peso.

El higo y sus valores nutricionales
El higo destaca sobre todo por su aporte de fibra, componente necesario para mantener la buena digestión y la salud cardíaca.

No obstante, también contiene una cantidad importante de antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres. Estos contribuyen a prevenir el envejecimiento prematuro y diferentes enfermedades. El potencial antioxidante y del higo se corrobora en un estudio de la Universidad Católica de Los Ángeles Chimbote.

Por otro lado, el higo también tiene un alto contenido de:
Polifenoles.
Hierro.
Potasio.
Calcio.
Vitamina C.
Proteínas.

Además es un alimento muy nutritivo y tiene un bajo nivel de calorías.

Ayuda a reducir la presión arterial alta
Los higos están recomendados para controlar los niveles de presión arterial alta. También ayudan a reducir el riesgo cardiovascular gracias a su alto contenido de potasio.

El consumo excesivo de sal es una de las principales causas de presión arterial alta. En este sentido, los higos pueden ayudar a crear un equilibrio para evitar que esta se incremente.

También para reducir el riesgo cardiovascular, debido a su alto contenido de potasio. Sin embargo, no se encontró evidencia científica que respalde esta creencia.

Ayuda a combatir la obesidad
Una de las ventajas del higo es que ayuda a reemplazar los postres y los antojos sin hacer demasiado esfuerzo. Esto se logra gracias a que contiene azúcares naturales que permiten calmar el deseo de dulce. Los azúcares que aporta el higo, glucosa, fructosa y sacarosa, no son azúcares añadidos y por tanto no perjudican la salud.

Además, contiene fibra; esta facilita el proceso de digestión y contribuye a la pérdida de peso. Una disertación académica de la Universidad Tecnológica de Chile ICANAP corrobora que el higo es una comida saciadora y que es conveniente incluirla como postre, pero no la recomienda en el desayuno para bajar de peso.

Incrementa los niveles de energía
Las frutas que contienen azúcares naturales ayudan a incrementar los niveles de energía y mejoran el estado de ánimo. Los higos son una buena fuente de azúcares naturales.

Comer algunos higos cada mañana, frescos o secos, es una manera de combatir el cansancio. Pueden dar ese impulso para empezar el día de la mejor manera posible.

En una entrevista, el doctor Francisco Pérez Jiménez, doctor en Medicina y catedrático de la Universidad de Córdoba, además de jefe de servicio de Medicina Interna del Hospital Reina Sofía y director científico del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba, avaló las propiedades del higo como alimento energético.

Podría ayudar a prevenir el cáncer
El alto contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales del higo son contribuyen a tener buena salud. Estos nutrientes lo convierten en un alimento capaz de combatir la acción de los radicales libres y prevenir el cáncer.

De acuerdo con algunas investigaciones, el consumo de higos podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer de mama y de colon. Su consumo podría reducir la proliferación de células cancerígenas. Un documento monográfico de la Universidad Nacional de Cajamarca indica que el higo contiene una sustancia llamada Baenzaldehyde, la cual, aparentemente, actúa como anticancerígeno.

Reduce el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares
Los higos contienen cantidades importantes de omega 3 y 6 que, junto con el potasio, permiten combatir diferentes problemas de salud relacionados con el sistema cardiovascular. Por ejemplo, en los casos de hipertensión arterial, riesgo de ataque cardíaco o problemas coronarios, entre otros.

Un documento académico de la Escuela Superior Politécnica del Chimborazo señala que el higo contribuye al fortalecimiento cardiovascular, pero no señala, ni evidencia cuál es el grado de eficacia del mismo.

Los higos también contienen cantidades importantes de fibras solubles que se absorben con facilidad en el organismo. La más importante es la pectina, que contribuye a reducir los niveles de colesterol malo (LDL)  en la sangre. Un documento académico de la Universitat de les Isllas Ballears señala que el alto contenido de fibra del higo contribuye a reducir los niveles de colesterol, de manera indirecta.

Protege contra la degeneración macular
El consumo regular de higos previene la degeneración macular. Es, por lo tanto, una forma placentera de prevenir este trastorno que afecta a los ojos. Un documento académico de la Universidad de Santiago de Compostela indica que el consumo de carotenoides se asocia con una disminución en el riesgo de degeneración macular.

Comer de 2 a 3 porciones de higos al día puede ayudar a reducir y combatir este problema, que afecta especialmente a los adultos mayores de 60 años.

Ayuda a prevenir la diabetes
Es cierto que el higo es un alimento que contiene azúcares naturales. No obstante, las personas que lo consumen con regularidad tienden a presentar niveles de azúcar en la sangre más controlados, en comparación con quienes no lo consumen.

En general, este fruto, junto con sus hojas, reduce la necesidad de insulina. Sin embargo, las personas diabéticas deben consultar con el médico antes de incluir el higo dentro de su dieta. Una investigación presentada en la Reunión Nacional de Investigación en Recursos Bióticos de Zonas Aridas avala las propiedades del higo para la prevención de la diabetes.

Actúa como un laxante natural
Como ocurre con otras frutas, el higo promueve la buena digestión. Esto se debe a su contenido de fibra y su suave efecto laxante. En este sentido, es un alimento muy efectivo para prevenir el estreñimiento. Un artículo publicado por la Facultad de Farmacia de la Universidad Central de Venezuela, corrobora la propiedad laxante del higo.

Además, las semillas de higo promueven la eliminación de toxinas acumuladas en el cuerpo. Un documento académico de la Universidad Garcilazo de la Vega señala que este fruto tiene propiedades diuréticas.

Previene la anemia
Los higos se han popularizado como un buen alimento para prevenir y reducir la anemia. Hay quienes afirman que el color profundo del fruto se debe en gran parte a su alto contenido de hierro, componente esencial en el tratamiento de esa enfermedad. Sin embargo, no se encontraron investigaciones científicas que avalen el efecto de los higos sobre la prevención de la anemia.

Las personas con anemia deben seguir la dieta que indique su médico tratante y evitar introducir alimentos nuevos, sin contar con el consejo de un profesional.

Reduce la inflamación
Por último, el higo también tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a reducir dolores en diferentes zonas del cuerpo. Así mismo, podría ayudar a tratar las úlceras estomacales.

Un estudio de la Universidad de Messina, Italia, reconoce propiedades antiinflamatorias en el higo, aunque no menciona posibles efectos positivos sobre las úlceras.

Muchos piensan que el efecto antiinflamatorio es muy visible en la piel. Recomiendan aplicar el higo fresco sobre la zona afectada para reducir inflamaciones cutáneas de manera sencilla y natural. No hay evidencias científicas que lo confirmen.

El higo es un fruto de excelente sabor, que aporta nutrientes y tiene efectos medicinales sobre varias afecciones. De todos modos, si sufres de alguna enfermedad, no olvides consultar con el médico antes de introducirlo en tu dieta o incrementar significativamente su consumo.

Ilustración: J.C. Florentino

El interés por los higos secos, conocidos por fortalecer el sistema inmunológico, ha aumentado en las últimas semanas

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El interés por el higo seco, conocido por el fortalecimiento de su sistema inmunológico y que es uno de los alimentos más beneficiosos después de la leche materna, ha aumentado aún más después del caso del coronavirus. Cada vez es más habitual el número de personas que lo consumen para ayudar a evitar las infecciones de gripe, ya que el higo seco, que muchas personas comenzaron a consumir con el consejo de un médico, aumenta la resistencia del cuerpo y fortalece el sistema inmunológico.

La gente ha empezado a prestar más atención a la importancia de la lucha contra los virus y la nutrición natural. Además del sabor del paladar, el higo seco ayuda a proteger nuestro cuerpo contra los virus como un escudo El principal método de protección contra los virus es que nuestro sistema inmunológico sea fuerte.

Beneficios de los higos secos
A medida que la ciencia médica se desarrolla, el valor de los higos secos y el aceite de oliva cada vez es más valorado. Por lo que se refiere al higo seco, debido a las fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene, es un protector natural de nuestro cuerpo. Además de ser una fuente de potasio, también contiene muchas vitaminas B2, B3, B6 y K, creando un mecanismo de defensa natural contra muchas enfermedades en nuestro organismo.

Mucha gente incluso usa la expresión “el alimento más útil después de la leche materna” al describir los higos secos. En estos días en los que se habla mucho de los virus, los que se consumen higos secos, ahora aumentan su consumo, como una forma más, sencilla, rica y natural, de ofrecer una lucha más efectiva contra el virus.

Fuente: Turk Food Recipes

Higos: símbolo de la fertilidad y el amor en la antigua Grecia

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Cuando llega el invierno la tendencia natural nos lleva a consumir más frutos secos para combatir el frío, ya que nutricionalmente los frutos secos son ricos en vitaminas. Entre ellos se encuentran los higos, que esconden innumerables beneficios.

Pérdida de peso
Debido a que los higos son una buena fuente de fibra, las investigaciones han demostrado que las dietas altas en fibra tienen un impacto positivo en la salud de una persona. La fibra debe ser una parte integral de nuestra dieta diaria. La fibra no sólo es buena para nuestro sistema digestivo, sino que también es capaz de reducir el riesgo de cáncer y diabetes. Los nutrientes ricos en fibra nos ayudan a perder peso, por lo que los higos pueden ayudar con la pérdida de peso, siempre consumido en un régimen de alimentación ajustado y controlado en calorías.

Salud reproductiva
Según los antiguos griegos, los higos se consideraban un fruto sagrado y también se consideraban un símbolo de fertilidad y amor. Algo similar ocurre en la antigua India, cuando los higos se mezclaban con leche. También ayudan a mejorar la salud reproductiva, debido a que contienen minerales como el zinc, el magnesio y el hierro. Además, los estudios también han demostrado que, dado que los higos secos son una fuente importante de fibra, ayudan a prevenir los desequilibrios hormonales.

Salud del corazón
Las investigaciones demuestran que las partículas de grasa circulan en la sangre y son una de las principales causas de las enfermedades cardíacas. Los higos secos tienen propiedades reductoras de la presión arterial alta, gracias al alto contenido de antioxidantes, lo que puede conducir a la obstrucción de las arterias.

Unos huesos más saludables
Los higos secos son una buena fuente de calcio. Se necesitan aproximadamente 1000 miligramos de calcio al día para satisfacer las necesidades diarias del cuerpo humano. Por lo tanto, es importante incluir los higos junto con otras fuentes de calcio en la dieta.

Ayuda a nivelar el azúcar en la sangre
Los altos niveles de potasio en los higos ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Se recomienda a los pacientes con diabetes que lleven una dieta rica en potasio.

Texto: Raana Kanwal
Fuente: Global Village Space
Ilustración: J.C.Florentino

Beneficios de los higos para deportistas

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Ya el médico y filósofo griego Galeno recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta

Los higos son ricos en potasio y Vitamina B6

Estas son las principales características nutricionales de los higos:

Después de su contenido en agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares.

El contenido proteico no es elevado, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales.

El higo fresco tiene una cantidad importante de fibra y es destacable su contenido en potasio, Vitamina B6 y tiamina.

Las principales funciones del potasio son promover la contractilidad (facultad de contraerse y dilatarse) del músculo cardiaco, esquelético y liso e influenciar en la regulación de la conducción nerviosa a través del flujo de entrada de sodio (Na+) y flujo de salida de potasio (K+). Varios estudios han mostrado que el ejercicio genera una liberación de iones K+ de los músculos que se contraen, por lo que se produce una disminución de las concentraciones de K+ intracelular y un aumento en las concentraciones plasmáticas de K+.

El higo es una fruta que se recomienda a deportistas y aquellos que desarrollan una actividad física intensa. Su alto contenido en potasio ayuda a la recuperación muscular y a fortalecer los huesos, así como contenido en magnesio, fósforo y calcio.

Su aportación en fibra facilita el tránsito intestinal y, además, es una fruta de fácil digestión y dulce, por lo que incorporarlo en nuestro día a día nos permitirá reducir la cantidad de azúcar añadido.

Tiene una alta presencia de flavonoides, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antialérgicas. También es significativa su cantidad de vitamina A, que incide sobre la salud visual, o su capacidad para mantener la piel y el cabello sanos.

El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80% a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético.

Texto: Elia Salinas
Fuente: NutriResponse

Los higos son perfectamente asumibles en una dieta equilibrada

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higos frescos

En una entrevista publicada por el diario granadino Ideal, el doctor en Medicina y catedrático de la Universidad de Córdoba, además de jefe de servicio de Medicina Interna del Hospital Reina Sofía y director científico del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba, Francisco Pérez Jiménez ha desgranado, con motivo de la finalización de la cosecha de higos en la comarca granadina de la Alpujarra, las bondades saludables del fruto de la higuera.

Como nos recuerda el doctor Francisco Pérez Jiménez, que ha dedicado muchos años de su vida a estudiar la dieta mediterránea, “la higuera es el árbol que más ha influido en la historia de la Humanidad y que su importancia ha sido clave para la alimentación de la especie humana, desde hace mas de 8.000 años. Los higos son típicos del otoño y es uno de los frutos más nutritivos, compartiendo con el resto de las frutas el ser beneficiosas para la salud, por su elevada cantidad de micronutrientes. Por supuesto que, como otras frutas, contiene azúcares, de importante valor calórico. Precisamente este último hecho explica que sean muchas personas las que los evitan, por miedo a ganar peso, hecho que no está en ningún modo justificado porque son perfectamente asumibles en una dieta equilibrada”.

«Sobre su contenido calórico -sigue explicando Francisco Pérez- se puede calcular que un higo pesa en torno a 40 gramos y tiene 26 calorías y por tanto, tomando 3 (120 gramos), se ingieren 78 calorías. Esta ingesta calórica es bastante menor que la que aportan la mayor parte de los refrescos de consumo frecuente, con un contenido calórico que frecuentemente llega a 120 calorías. Pero aún mas importante es que los azúcares que aporta el higo, glucosa, fructosa y sacarosa, no son azúcares añadidos y por tanto no perjudican para la salud. Ello es debido a que, cuando comemos fruta, los azúcares están acompañados de otros componentes, en especial la fibra, que es beneficiosa para el metabolismo de la glucosa, que es sabido se relaciona con la diabetes. Esa asociación, glucosa y fibra, hace que el metabolismo de los azúcares se enlentezca, absorbiéndose de forma lenta y evitando que se produzca un pico brusco de glucosa en la sangre, que es el fenómeno perjudicial para los diabéticos. Nada de eso sucede cuando comemos un alimento con azúcar añadido o un zumo, en que el pico de glucosa es brusco, fuerza al organismo a producir insulina y se favorece el agotamiento del páncreas. Pero además la fibra del hígado tiene otros beneficios importantes para proteger nuestro sistema cardiovascular, como es que reduce los niveles de colesterol perjudicial, colesterol LDL, y aumenta el tránsito intestinal, ayudando a normalizar su funcionamiento», manifiesta este experto.

Los higos tienen, además, otros efectos sobre el organismo humano. «Uno de ellos es que tienen cierto efecto saciante, lo que ayuda a comer menos y a combatir los deseos compulsivos a toma alimentos con azúcar, con lo que puede ser una buena alternativa para favorecer el control del peso en personas que deseen adelgazar. Otro fenómeno muy interesante es que contienen una sustancia denominada cradina, que es un fermento digestivo que favorece la digestión. Otros componentes importantes del higo son su pequeña cantidad de proteínas vegetales, los minerales, como calcio, potasio, hierro o magnesio, y las vitaminas como A, B1, B2, B3», señala este catedrático.

Francisco Pérez Jiménez dice también que «los higos se han relacionado con la salud, desde épocas históricas de la medicina, lo que se relaciona, como hemos dicho, con su contenido en fibra y especialmente con los polifenoles. Estos componentes están adquiriendo una gran importancia en la medicina moderna, al conocerse que a ellos se deben los beneficios saludables y los efectos biológicos demostrados en el aceite de oliva virgen, del té, del vino o del chocolate. Todas las frutas frescas tienen polifenoles y entre sus múltiples efectos destaca sobre todo su capacidad antioxidante, capaz de prevenir el desarrollo de distintos tipos de cáncer, de enfermedades cardíacas como el infarto de miocardio o la angina de pecho, disminuyendo los fenómenos que favorecen el envejecimiento, las enfermedades reumáticas, la pérdida de capacidad intelectual de los ancianos y la diabetes. Por ello es recomendable su consumo, para completar esas 5 piezas de fruta que deben estar presentes en cualquier dieta sana. Y sobre todo sin miedo a ganar peso porque el sobrepeso y la obesidad se relacionan con la falta de actividad física y el consumo de alimentos con azúcar añadido o con las comidas muy calóricas, pero nunca al consumo de frutas. Más precaución se debe tener con los higos secos porque aun conservando la fibra, pierden sus polifenoles y duplican su contenido en azúcares», terminó diciendo.

Texto: Rafael Vílchez
Fuente: Ideal

El higo es el alimento más completo para runners

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Sus propiedades lo convierten en el tentempié perfecto para antes y después de entrenar

El higo es dulce, de piel suave, pulpa melosa y con los toques crujientes de sus semillas, pero, es tan poco valorada y a la vez tan desconocida, que se ha ganado la mala fama de ser una fruta que engorda por su alto contenido en calorías. Pero no es así, porque como afirma Nuria Fernández, nutricionista de Metropolitan Iradier: “El valor nutricional de 100 gr de higos frescos tienen 65kcal de los cuales, 1,2gr son proteínas, 16gr son hidratos de carbono, 2,5gr fibra y 23mg potasio”.

“Alimento de atletas por excelencia”, así lo definía ya el filósofo griego Platón. Y es que los deportistas de la antigua Grecia durante las competiciones de los Juegos Olímpicos ya introdujeron dentro de sus estrictas dietas este exquisito manjar, pero deshidratados. Ya que como cuenta Nuria Fernández, en los higos secos “los valores nutritivos, incrementan debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos. Aumenta el contenido en fibra y potasio. Además, aportan magnesio, calcio, fósforo, yodo, zinc, sodio y vitaminas (A, B, C, D y E)”.

“El alto aporte energético de los higos secos los hace una fruta muy recomendable para runners. Un suplemento de azúcar, fibra y minerales perfecto para la recuperación tras los entrenamientos”, cuenta la nutricionista. “Además, aportan hasta cuatro veces más contenido energético que los frescos, por lo que puede ser más beneficioso para los corredores especialmente cuando implique largas distancias o esfuerzos”.

Además, por su composición, los higos atesoran muchas propiedades beneficiosas para la salud los corredores. “El consumo de higos en deportistas es muy recordable puesto que tienen un elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos”, afirma la experta en nutrición.

El aperitivo perfecto
Para los corredores, comer 3 higos al día, como recomienda la nutricionista Nuria Fernández, conseguirá beneficiarse de las altas propiedades que aporta esta fruta. “Por la mañana pueden ser un gran desayuno ya que aportan energía y ayudan a combatir el cansancio, por lo tanto, es un buen tentempié pre-entreno”, afirma. “También pueden ser un gran aliado después de entrenar por su aporte energético y su elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos”.

Poder saciante
A pesar de su alto contenido en azúcar, tiene un efecto saciante en aquellos momentos en los que los niveles de glucosa están al máximo. Además, es una fruta perfecta, igual que el plátano, para añadir a la dieta cuando tu objetivo es bajar de peso gracias a sus pocas calorías. “Ayudan a controlar el peso puesto que tienen un efecto saciante con pocas calorías y no contiene un aporte excesivo de azúcar, el cual es además beneficioso para la salud y buen substituto de otros dulces”, declara la nutricionista Nuria Fernández.

Efecto laxante
Los higos, tanto frescos como secos, aunque no tengan altos niveles de proteínas, cada 100 gramos de higos contienen 2,5 gramos de fibra que favorece el tránsito intestinal. Por lo que es una fruta perfecta para aquellos deportistas que sufren de estreñimiento y una forma fácil de ir al baño antes de una carrera.

Combate las enfermedades del corazón
Gracias a la vitamina A, Omega 3 y 6, el higo se convierte en una fruta que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (como es el caso de la hipertensión arterial, riesgo de ataque cardíaco o problemas coronarios…), así como también la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol por su alto contenido en potasio.

Fuente de energía
Las frutas que contienen azúcar natural se convierten en una auténtica fuente de energía y mejoran el estado de ánimo. Por lo que el higo podría ser el aliado perfecto para comer antes de una prueba y conseguir cruzar la línea de meta con una gran sonrisa.

Texto: Carlos Jiménez
Fuente: Runner’s World

Higos frescos para sustituir al azúcar como edulcorante natural

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Según un reciente estudio de mercado realizado por Future Market Insights (FMI), el mercado de higos frescos superó los 1.100 millones de dólares en 2018 y, según se informa, crecerá a una tasa anual de crecimiento del 5,3% entre 2018 y 2027.  El estudio del FMI revela que los higos frescos están ganando popularidad en todo el mundo, especialmente en las regiones de Norteamérica y Europa, debido al aumento de la población preocupada por la salud. Las crecientes aplicaciones de los higos frescos en el procesamiento de alimentos, así como en la industria de servicios alimentarios, han aumentado debido a su alta composición nutricional y su dulzor natural.

Higos frescos para reemplazar el azúcar como edulcorante natural
Los higos frescos cada día son más promocionados por sus beneficios para la salud. La fruta está repleta de varios nutrientes y fibras, además, tiene una cantidad significativa de azúcar natural. La población preocupada de la salud ha aumentado significativamente en todo el mundo y los fabricantes de alimentos procesados quieren satisfacer la demanda de esta población en particular.

La población preocupada por la salud en todo el mundo está buscando alternativas que sean económicas, sabrosas y saludables. Los higos frescos sirven para este propósito y, por lo tanto, su uso en la industria de alimentos y bebidas como edulcorantes naturales ha aumentado. Aunque el transporte y almacenamiento de higos frescos es un problema, los fabricantes están utilizando alternativas como la preparación de mermeladas y concentrados de higos frescos para que haya una mayor vida útil y un transporte fácil y económico.

Demanda del consumidor de sabores exóticos
Los sabores exóticos son tendencia y disfrutan de una creciente demanda en el sector de alimentos y bebidas. Los sabores innovadores y exóticos de los alimentos están experimentando una gran demanda en diversos productos como helados, yogures, snacks, etc. Los higos frescos tienen un sabor exótico y un aroma dulce. Su incorporación en productos como helados, yogures, etc., resalta un sabor dulce, que es el preferido por los consumidores de los países de Norteamérica y Europa. Así, la base de consumidores está desarrollando un gusto por los productos que contienen higos frescos como ingrediente y como sabor exótico.

Además, las variedades menos dulces de higos frescos, como la variedad Kadota, se utilizan en ensaladas porque su sabor dulce se experimenta cuando el producto alimenticio al que se añaden tiene un sabor ligeramente salado. Existen varias variedades de higos frescos en el mercado que pueden utilizarse en aplicaciones específicas para experimentar el sabor exótico que los proveedores de servicios alimentarios de todo el mundo están experimentando y deseando.

Higos frescos cultivados en el Mediterráneo
Los higos frescos son más frecuentes en la región mediterránea que produce la mayor cantidad de higos frescos del mundo. Los higos frescos cultivados en el Mediterráneo también tienen una gran demanda debido a la gran cantidad de vitaminas, aminoácidos y antioxidantes que contienen.  Además, la calidad y el sabor de los higos frescos que se cultivan en esta región se ven muy favorecidos en comparación con los higos frescos que se cultivan en otras regiones. Esto ha dado lugar a que los productores de la región mediterránea aumenten su capacidad y se adapten a los métodos de agricultura ecológica para obtener un alto rendimiento y un mayor valor añadido.

Fuente: Wiki Times

Los higos, en el pódium de los frutos secos con más calcio

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Sabemos que el calcio no sólo se encuentra en los alimentos lácteos, sino que hay muchos alimentos de origen vegetal que pueden ofrecer este mineral a la dieta. Una de las mejores fuentes son los frutos secos, por eso, hoy te mostramos los ejemplares con más calcio.

Dentro de todas las variedades de frutos secos que tenemos a nuestra disposición, encontramos los frutos de cáscara dura o con bajo contenido acuoso naturalmente y los frutos deshidratados o desecados.

De estos grupos de frutos secos, los que más calcio concentran son:

Almendras: contienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos.
Avellanas: aportan 226 mg del mineral por cada 100 gramos.
-Higos secos: aportan 193 mg de calcio por cada 100 gramos
-Pistachos: ofrecen 136 mg de calcio por cada 100 gramos.
-Nueces: contienen 88 mg de calcio por cada 100 gramos.
-Uvas pasas: contienen 80 mg del mineral por cada 100 gramos.

El resto de los frutos secos entre los cuales se encuentran orejones de melocotón y albaricoques secos, anacardos, castañas y cacahuetes, no alcanzan los 70 mg de calcio por cada 100 gramos, siendo el fruto seco con menos calcio el piñón, que sólo ofrece 11 mg del mineral en igual cantidad de alimento.

Éstos son los frutos secos con más calcio, ideales para cubrir la cuota de este mineral entre vegetarianos o para quienes no consumen suficientes lácteos cada día.

Texto: Gabriela Gottau
Fuente: Vitónica