propiedades
La composición fenólica, la capacidad antioxidante y otras propiedades funcionales de los higos frescos y secos
Texto: Bhavana Kunkalikar
Foto: Pixabay
Fuente: News Medical Life Sciencies
Antecedentes
Los higos, conocidos científicamente como Ficus carica, son árboles o arbustos de hoja caduca que pertenecen a la familia de las Moráceas. Son originarios del suroeste de Asia y Oriente Medio. Durante siglos, la gente ha reconocido el valor de estos frutos por su impacto positivo en una serie de problemas de salud, como los trastornos gastrointestinales, inflamatorios, respiratorios, cardiovasculares y metabólicos.
Los higos contienen diversos componentes beneficiosos, como vitaminas, ácidos orgánicos, minerales, aminoácidos, carotenoides, fibras alimentarias y compuestos polifenólicos. Los higos son a menudo menospreciados por sus beneficios para la salud en comparación con otras frutas.
Los beneficios para la salud de los higos en la dieta humana pueden determinarse analizando su composición fitoquímica.
Nutrientes de los higos
Los higos contienen diversos micro y macronutrientes, como hidratos de carbono, ácidos orgánicos, vitaminas, minerales y fibra dietética. Los higos son ricos en fibra y proteínas, mientras que el contenido de grasa en los frutos comestibles de higos silvestres oscila entre 1,02 y 2,71 g/100 g DW.
El linolénico es el ácido graso más abundante en las distintas variedades de higos, junto con los ácidos linoleico, oleico y palmítico. Los higos son ricos en carbohidratos y aminoácidos, incluyendo leucina, valina, lisina y arginina.
En varios estudios se ha utilizado la cromatografía líquida de alta resolución (HPLC) para analizar los azúcares y los ácidos orgánicos presentes en distintos tipos de higos. Los higos secos contienen niveles más altos de azúcares y ácidos orgánicos que los higos frescos.
En particular, la variedad de higo portugués contiene cuatro azúcares libres, a saber, glucosa, trehalosa, fructosa y sacarosa, junto con cinco ácidos orgánicos, incluidos los ácidos quínico, oxálico, cítrico, málico y succínico, tanto en la piel como en la pulpa.
Se han analizado varios ácidos orgánicos en los frutos del higo y sus partes, como los ácidos málico, oxálico, cítrico, ascórbico, shikímico, quínico y fumárico. Entre los beneficios del consumo de estos ácidos orgánicos figuran la reducción de la inflamación, la regulación del sistema inmunitario, el fomento de la absorción del calcio y la prevención de los coágulos sanguíneos.
Los higos son la fruta más rica en minerales de las que se consumen habitualmente. Contienen minerales esenciales como potasio, sodio, magnesio, calcio, fósforo y oligoelementos como hierro, zinc, manganeso, níquel, cobre y estroncio.
Beneficios para el riesgo cardiovascular
La mayoría de los estudios sobre la relación entre los higos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares se basan en investigaciones con animales, y los datos sobre este tema son escasos. En un estudio realizado durante cuatro semanas, los participantes consumieron tres cuartos de taza de una mezcla de frutos secos que contenía higos frente a un tentempié rico en hidratos de carbono.
El estudio no encontró alteraciones significativas en el peso corporal y efectos mínimos en los niveles de lípidos en ambos grupos. En el estudio cruzado, el inicio de la ingesta de higos aumentó primero los niveles de colesterol, lo que indica un efecto de secuencia.
Este estudio también mostró un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de los niveles de glucosa en ayunas.
Ámbitos nuevos y en desarrollo de los beneficios para la salud relacionados con los higos
Se cree que el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer (EA) está causado por un exceso de oxidantes, incluidas las especies reactivas del oxígeno (ROS) y las sustancias inflamatorias. Los higos son una fruta rica en nutrientes que contiene fibra, micronutrientes como cobre, manganeso, hierro, magnesio, calcio, potasio y vitamina K, así como compuestos polifenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Un estudio también descubrió que suplementar la dieta de ratones con un 4% de higos puede prevenir el deterioro de la memoria y el comportamiento relacionado con la ansiedad, reducir la capacidad de aprendizaje de discriminación de posiciones y perjudicar la coordinación espacial y motora.
El consumo de higos o flixweed provocó una disminución significativa de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como la frecuencia de defecación, el dolor y las heces duras, en comparación con el grupo de control. Cuando se toman por vía oral, los extractos acuosos de Ficus carica L. (FCAE) pueden mejorar el tránsito gastrointestinal y el vaciado gástrico reduciendo su tiempo. También puede aliviar la gravedad del estreñimiento causado por la colitis.
Conclusión
El consumo regular de higos, solos o en combinación con otros frutos secos, se ha relacionado con el aumento de la ingesta de determinados micronutrientes y la mejora de la calidad de la dieta. Los estudios realizados en animales y seres humanos sugieren que los higos y sus extractos tienen beneficios para la salud.
Referencia de la revista:
Sandhu, A. et al. (2023) «Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022», Nutrients, 15(11), p. 2623.
doi: 10.3390/nu15112623.
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2623
El higo es el tentempié perfecto para antes y después de entrenar
Texto: Carlos Jiménez
Fuente: Runner’s World
El higo es dulce, de piel suave, pulpa melosa y con los toques crujientes de sus semillas, pero, es tan poco valorada y a la vez tan desconocida, que se ha ganado la mala fama de ser una fruta que engorda por su alto contenido en calorías. Pero no es así, porque como afirma Nuria Fernández, nutricionista de Metropolitan Iradier: “El valor nutricional de 100 gr de higos frescos tienen 65kcal de los cuales: 1,2gr son proteínas, 16g. son hidratos de carbono, 2,5g fibra y 23mg potasio”.
“Alimento de atletas por excelencia”, así lo definía ya el filósofo griego Platón. Y es que los deportistas de la antigua Grecia durante las competiciones de los Juegos Olímpicos ya introdujeron dentro de sus estrictas dietas este exquisito manjar, pero deshidratados. Ya que como cuenta Nuria Fernández, en los higos secos “los valores nutritivos, incrementan debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos. Aumenta el contenido en fibra y potasio. Además, aportan magnesio, calcio, fósforo, yodo, zinc, sodio y vitaminas (A, B, C, D y E)”.
“El alto aporte energético de los higos secos los hace una fruta muy recomendable para runners. Un suplemento de azúcar, fibra y minerales perfecto para la recuperación tras los entrenamientos”, cuenta la nutricionista. “Además, aportan hasta cuatro veces más contenido energético que los frescos, por lo que puede ser más beneficioso para los corredores especialmente cuando implique largas distancias o esfuerzos”.
Además, por su composición, los higos atesoran muchas propiedades beneficiosas para la salud los corredores. “El consumo de higos en deportistas es muy recordable puesto que tienen un elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos”, afirma la experta en nutrición.
El aperitivo perfecto
Para los corredores, comer 3 higos al día, como recomienda la nutricionista Nuria Fernández, conseguirá beneficiarse de las altas propiedades que aporta esta fruta. “Por la mañana pueden ser un gran desayuno ya que aportan energía y ayudan a combatir el cansancio, por lo tanto, es un buen tentempié pre-entreno”, afirma. “También pueden ser un gran aliado después de entrenar por su aporte energético y su elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos”.
Poder saciante
A pesar de su alto contenido en azúcar, tiene un efecto saciante en aquellos momentos en los que los niveles de glucosa están al máximo. Además, es una fruta perfecta, igual que el plátano, para añadir a la dieta cuando tu objetivo es bajar de peso gracias a sus pocas calorías. “Ayudan a controlar el peso puesto que tienen un efecto saciante con pocas calorías y no contiene un aporte excesivo de azúcar, el cual es además beneficioso para la salud y buen substituto de otros dulces”, declara la nutricionista Nuria Fernández.
Efecto laxante
Los higos, tanto frescos como secos, incluso las brevas, que son el fruto de la higuera que maduran en primavera y se recogen en los primeros meses de verano, aunque no tengan altos niveles de proteínas, cada 100 gramos de higos contienen 2,5 gramos de fibra que favorece el tránsito intestinal. Por lo que es una fruta perfecta para aquellos deportistas que sufren de estreñimiento y una forma fácil de ir al baño antes de una carrera.
Combate las enfermedades del corazón
Gracias a la vitamina A, Omega 3 y 6, el higo se convierte en una fruta que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (como es el caso de la hipertensión arterial, riesgo de ataque cardíaco o problemas coronarios…), así como también la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol por su alto contenido en potasio.
Fuente de energía
Las frutas que contienen azúcar natural se convierten en una auténtica fuente de energía y mejoran el estado de ánimo. Por lo que el higo podría ser el aliado perfecto para comer antes de una prueba y conseguir cruzar la línea de meta con una gran sonrisa.
Los higos son perfectamente asumibles en una dieta equilibrada
En una entrevista publicada por el diario granadino Ideal, el doctor en Medicina y catedrático de la Universidad de Córdoba, además de jefe de servicio de Medicina Interna del Hospital Reina Sofía y director científico del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba, Francisco Pérez Jiménez ha desgranado, con motivo de la finalización de la cosecha de higos en la comarca granadina de la Alpujarra, las bondades saludables del fruto de la higuera.
Como nos recuerda el doctor Francisco Pérez Jiménez, que ha dedicado muchos años de su vida a estudiar la dieta mediterránea, “la higuera es el árbol que más ha influido en la historia de la Humanidad y que su importancia ha sido clave para la alimentación de la especie humana, desde hace mas de 8.000 años. Los higos son típicos del otoño y es uno de los frutos más nutritivos, compartiendo con el resto de las frutas el ser beneficiosas para la salud, por su elevada cantidad de micronutrientes. Por supuesto que, como otras frutas, contiene azúcares, de importante valor calórico. Precisamente este último hecho explica que sean muchas personas las que los evitan, por miedo a ganar peso, hecho que no está en ningún modo justificado porque son perfectamente asumibles en una dieta equilibrada”.
«Sobre su contenido calórico -sigue explicando Francisco Pérez- se puede calcular que un higo pesa en torno a 40 gramos y tiene 26 calorías y por tanto, tomando 3 (120 gramos), se ingieren 78 calorías. Esta ingesta calórica es bastante menor que la que aportan la mayor parte de los refrescos de consumo frecuente, con un contenido calórico que frecuentemente llega a 120 calorías. Pero aún mas importante es que los azúcares que aporta el higo, glucosa, fructosa y sacarosa, no son azúcares añadidos y por tanto no perjudican para la salud. Ello es debido a que, cuando comemos fruta, los azúcares están acompañados de otros componentes, en especial la fibra, que es beneficiosa para el metabolismo de la glucosa, que es sabido se relaciona con la diabetes. Esa asociación, glucosa y fibra, hace que el metabolismo de los azúcares se enlentezca, absorbiéndose de forma lenta y evitando que se produzca un pico brusco de glucosa en la sangre, que es el fenómeno perjudicial para los diabéticos. Nada de eso sucede cuando comemos un alimento con azúcar añadido o un zumo, en que el pico de glucosa es brusco, fuerza al organismo a producir insulina y se favorece el agotamiento del páncreas. Pero además la fibra del hígado tiene otros beneficios importantes para proteger nuestro sistema cardiovascular, como es que reduce los niveles de colesterol perjudicial, colesterol LDL, y aumenta el tránsito intestinal, ayudando a normalizar su funcionamiento», manifiesta este experto.
Los higos tienen, además, otros efectos sobre el organismo humano. «Uno de ellos es que tienen cierto efecto saciante, lo que ayuda a comer menos y a combatir los deseos compulsivos a toma alimentos con azúcar, con lo que puede ser una buena alternativa para favorecer el control del peso en personas que deseen adelgazar. Otro fenómeno muy interesante es que contienen una sustancia denominada cradina, que es un fermento digestivo que favorece la digestión. Otros componentes importantes del higo son su pequeña cantidad de proteínas vegetales, los minerales, como calcio, potasio, hierro o magnesio, y las vitaminas como A, B1, B2, B3», señala este catedrático.
Francisco Pérez Jiménez dice también que «los higos se han relacionado con la salud, desde épocas históricas de la medicina, lo que se relaciona, como hemos dicho, con su contenido en fibra y especialmente con los polifenoles. Estos componentes están adquiriendo una gran importancia en la medicina moderna, al conocerse que a ellos se deben los beneficios saludables y los efectos biológicos demostrados en el aceite de oliva virgen, del té, del vino o del chocolate. Todas las frutas frescas tienen polifenoles y entre sus múltiples efectos destaca sobre todo su capacidad antioxidante, capaz de prevenir el desarrollo de distintos tipos de cáncer, de enfermedades cardíacas como el infarto de miocardio o la angina de pecho, disminuyendo los fenómenos que favorecen el envejecimiento, las enfermedades reumáticas, la pérdida de capacidad intelectual de los ancianos y la diabetes. Por ello es recomendable su consumo, para completar esas 5 piezas de fruta que deben estar presentes en cualquier dieta sana. Y sobre todo sin miedo a ganar peso porque el sobrepeso y la obesidad se relacionan con la falta de actividad física y el consumo de alimentos con azúcar añadido o con las comidas muy calóricas, pero nunca al consumo de frutas. Más precaución se debe tener con los higos secos porque aun conservando la fibra, pierden sus polifenoles y duplican su contenido en azúcares», terminó diciendo.
Texto: Rafael Vílchez
Fuente: Ideal
Los seis beneficios de la fruta de los filósofos
Los higos parecen el diseño de un chef creativo y premiado. De piel suave, pulpa melosa y con el toque crujiente de sus semillas, los higos son suculentos y muy nutritivos: proporcionan energía, minerales y fibra. Muy presentes en la gastronomía griega, en la antigua Grecia fueron indispensables y valorados, no en vano los higos también son conocidos como la fruta de los filósofos.
Valor nutricional (cantidad: 100 g)
– Calorías: 65,4 kcal
– Proteína: 1,31 g
– Hidratos de carbono: 12,9 g
– Grasa: 0,5 g
– Colesterol: 0 g
Por su composición, los higos atesoran muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo y la FAO recomienda su consumo. Por ser una fruta tan dulce y jugosa puede parecer que el higo tiene muchas calorías, sin embargo, si se consume fresco su aporte calórico no es elevado (74 calorías en 100 gramos de higos frescos o 249 calorías en la misma cantidad de higos secos), y su porcentaje de grasas y proteínas es nimio, según indica la FAO.
Además de energía, los higos aportan mucha fibra (3 gramos por cada ración de 100 gramos), y minerales como el calcio y el magnesio, especialmente concentrados en el higo seco. El valor nutritivo de los hijos cambia en función de si se consumen frescos o secos. En los secos, los valores nutritivos se multiplican por tres debido a la pérdida de agua.
Los higos maduran desde final de julio hasta noviembre, aunque la mejor temporada es a final de verano. Y si tenemos la duda de si se tratan de higos o breves, todo depende de la maduración. Las brevas son higos que no consiguen madurar en otoño. Se quedan todo el invierno en el árbol como pequeños botones y en primavera completan su maduración.
Maduros es como saben mejor, y una vez que están en su punto, apenas aguantan 2 o 3 días en el frigorífico. Para saber si están maduros, deben ceder un poco al tacto, si están muy duros, probablemente estén verdes. Es importante no golpearlos ni amontonarlos para que no se aplasten.
En la actualidad, los principales productores de higos son Turquía, Egipto, Grecia, Marruecos y España (principalmente Huesca, Lérida, Ávila, Cáceres, Murcia o Alicante). Existen más de 700 variedades de higueras en todo el mundo, de las cuales unas 300 se cultivan para consumo humano. En España, la mayor parte de los cultivos utilizan la higuera Blanca de Maella, la Napolitana Negra, la Colar, la Burjasot, y el Cuello de Dama (que puede ser blanco o negro).
Los higos combinan de manera excelente con setas como el shitake; hojas verdes como espinacas, rúcula, escarolas o berros; con endibias; con frutos secos; con ajo y cebolletas; con tofu; con panes y masas de cualquier tipo.
Propiedades y beneficios:
- Las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre y contribuyen a regular el tránsito intestinal. Su fibra soluble más importante es la pectina, que contribuye a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre.
- Gracias a la fibra, también pueden ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante y un leve poder laxante. Comer dos o tres higos antes de la comida reduce el apetito, además, gracias a sus azúcares naturales ayudan a reemplazar los postres y los antojos de dulce.
- Los higos contienen cantidades importantes de omega 3 y 6 que, junto con el potasio, permiten combatir diferentes problemas de salud relacionados con el sistema cardiovascular, como es el caso de la hipertensión arterial, riesgo de ataque cardíaco o problemas coronarios, entre otros. Están recomendados para controlar los niveles de presión arterial alta y reducir el riesgo cardiovascular gracias a su alto contenido de potasio. El consumo excesivo de sal es una de las principales causas de presión arterial alta y los higos pueden ayudar a crear un equilibrio para evitar que esta se incremente.
- Sus minerales, en especial el calcio (35 mg por 100 gramos) y el magnesio (17 mg por 100 gramos) los convierten en una fruta adecuada para mantener en buen estado el sistema nervioso y músculo-esquelético.
- Las frutas que contienen azúcares naturales ayudan a incrementar los niveles de energía y mejoran el estado de ánimo. Los higos son una buena fuente de azúcares naturales y nos pueden ayudar a empezar el día con energía.
- El consumo regular de higos previene la degeneración macular. Comer, por lo menos, de 2 a 3 porciones de higos al día puede reducir y combatir significativamente este problema que afecta especialmente a los adultos mayores de 60 años, según los especialistas del servicio de Oftalmología del Hospital Universitario Nuestra Señora de la Candelaria (HUNSC).
Texto: Lidia Penelo
Fuente: La Vanguardia
Festeja San Valentín con unos fabulosos higos
Si estas buscando algo sexy para prepar este día de San Valentín, no busque más allá de la sensual higuera , el afrodisíaco natural y original.
Fresca o seca, de color púrpura oscuro o verde, por sí sola o mezclada en una variedad de platos dulces o salados, esta fruta encantadora y apasionada tiene algo de erótico.
Para empezar, sólo mirar un higo fresco puede ser provocador – tiene un exterior suave, ligeramente redondeado, dando paso a un interior vibrante aunque algo carnoso y excitante. Y no es realmente una fruta – más bien una flor invertida, con infinidad de variedades, como black mission, brown turkey, kadota o calimyrna.
Es una comida exuberante que ciertamente puede conseguir favorecer un estado de ánimo proclive al romance. Es que fue el fruto prohibido original en el Jardín del Edén, con un simbolismo que se puede encontrar en casi todas las culturas.
No es de extrañar que los higos estén llenos de propiedades, ricos en aminoácidos que estimulan y aumentan la libido, los higos también están llenos de potasio, flavonoides, polifenoles, magnesio y antioxidantes para hacer sentir a una persona más estimulada y mejor.
Además, los higos son también una excelente fuente de fibra dietética – sólo 3 a 5 higos frescos o secos proporcionan 5 gramos de fibra. Además, son una parte natural de la más sana dieta mediterránea.
Si usted está planeando una comida especial para este día tan especial, puedes recurrir a las ostras, el vino tinto y el chocolate negro. Pero no te olvides de los higos, un alimento que puede hacer que te enamores la primera vez, o que te vuelvas a enamorar de nuevo.
Texto: Rita DeMontis
Fuente: Toronto Sun
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