salud y nutrición
El mejor edulcorante natural y vegetal: los higos secos
Reducir los azúcares añadidos está en la mente de todos en estos días. De hecho, una encuesta reciente encontró que el 67% de los estadounidenses están limitando el azúcar en sus dietas. Eso es algo bueno, porque los estadounidenses están comiendo demasiadas cosas dulces, lo que puede contribuir a problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Además, todas esas calorías que provienen de los azúcares agregados están desplazando opciones de alimentos más saludables en nuestras dietas, como alimentos nutritivos de plantas integrales que aportan nutrientes esenciales.
Los adultos comen un promedio de 17 cucharaditas de azúcares agregados por día, mientras que las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que no deberíamos comer más de 12 cucharaditas por día para una persona promedio.
Si bien está completamente bien disfrutar de los azúcares naturales que se encuentran en las frutas como edulcorante de alimentos integrales (no cuentan para este límite de azúcar), todos esos azúcares agregados, incluida la sacarosa, el azúcar de mesa, jarabe de maíz de alta fructosa son el problema.
¿Entonces que puedes hacer? Acude al edulcorante natural de origen vegetal de frutas enteras, como los higos secos, para condimentar tu dieta con buen gusto y salud.
Edulcorante natural de alimentos integrales: higos secos + nutrición
Los higos secos son naturalmente dulces, sin la adición de azúcares añadidos, por lo que reemplazan a los azúcares refinados en su dieta. Como beneficio adicional, estas frutas están llenas de nutrición. Por lo tanto, no solo obtiene el poder edulcorante natural de los higos secos, sino que también obtiene beneficios nutricionales.
Si evita los azúcares agregados y recurre a los higos secos, puede agregar otra porción de fruta muy importante a su día, una meta que la mayoría de nosotros no estamos logrando. Y eso no es todo. Una porción de 40 gramos (alrededor de 4 higos secos, dependiendo del tamaño) brinda un refuerzo de fibra dietética, proteínas, vitamina K, minerales esenciales, incluidos calcio, hierro, cobre, magnesio, manganeso y potasio, y fitoquímicos que promueven la salud. Estos nutrientes están relacionados con la salud intestinal y ósea, así como con la reducción de los riesgos de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, etc.
Dulce Versatilidad con Higos
Los higos secos de California pueden endulzar su día de muchas maneras. Desde cambiar los postres por frutas enteras hasta emplear higos secos como edulcorante en las recetas, estos saludables alimentos vegetales integrales ofrecen mucha versatilidad en la cocina.
6 maneras de reducir el azúcar en su dieta con los higos secos como edulcorante natural
-Cambie de Postre. La forma más sencilla de reducir el azúcar es disfrutar de frutas enteras sin azúcar como postre, como los higos secos. No solo reducirá las calorías (¡la fruta es una fracción de las calorías en comparación con las galletas, los bizcochos de chocolate y el helado!) y las grasas saturadas (cero en la fruta), sino que también podrá disfrutar de una delicia sin azúcar agregada en su día. Planifique una porción con sus comidas o a la hora de la merienda.
-Cubra su cereal. ¿Quién necesita una cucharada de azúcar cuando puede agregar unas rodajas de higos secos a su cereal matutino? Ya sea avena, gachas de cereales, muesli o copos de desayuno, omita el azucarero y traiga los higos secos. Si hace su propia granola, omita el azúcar agregada e incluya higos secos picados en la receta.
-Reemplace los azúcares en los postres. Cuando esté horneando su próximo pastel, pastel de frutas o crocante a base de frutas, simplemente omita el azúcar agregada que se requiere en la receta del relleno. En su lugar, corte finamente los higos secos y cocínelos en el relleno para agregar una riqueza dulce sin necesidad de agregar azúcar.
-Pase a los higos secos en productos horneados. Puede reducir significativamente el azúcar añadido requerido en productos horneados, como galletas, brownies, barras, pasteles, muffins y panes con la ayuda de higos secos. Simplemente sumerja los higos secos en agua para ablandarlos, luego hágalos puré en su procesador de alimentos o licuadora. Luego, puede agregar esta mezcla de puré de higos a la masa de sus recetas favoritas para reducir el azúcar en la receta.
-Prepara un batido sin azúcar. ¿Quién necesita azúcares añadidos en su batido cuando solo puede agregar un par de higos secos? Esta adición proporcionará el toque dulce sutil justo a su próximo batido verde y más allá.
-Use higos secos en platos salados también. A menudo, incluso las recetas saladas requieren azúcar. Piense en vinagretas, adobos, aderezos, salsas y guarniciones. ¡Estas formas de azúcares ocultos realmente pueden sumarse a su dieta! ¿Entonces que puedes hacer? Agregue higos hechos puré y suavizados para reemplazar los azúcares agregados en estas recetas.
Texto: Sharon Palmer
Fuente: Valley Fig
Beneficios y propiedades de los higos
Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa)
El higo tiene consistencia blanda y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales.
Respecto a la fibra, el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (solo es destacable su contenido en potasio). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina.
»El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa», añade la FEN.
»Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético’», concluye la FEN.
Texto: Patricia Merino
Fuente: ConSalud
El higo, una fruta extravagante y deliciosa
Un alimento con propiedades interesantes para incluir en la dieta de las personas con riesgo cardiovascular o con problemas de estreñimiento
Del higo podemos comentar que todos creemos que es la fruta obtenida de la higuera (Ficus carica), realmente proviene de este árbol frutal, pero no es una fruta sino una infrutescencia (un conjunto de frutos). Este alimento proviene de Asia Occidental, aunque posteriormente se distribuyó por todo el Mediterráneo. Se sabe que el ser humano ya lo recolectaba antes del año 8000 a.C.
El árbol de la higuera posee la peculiaridad de producir dos veces fruto al año: la primera, entre abril y mayo, son las brevas, mientras que la segunda, entre agosto y septiembre, son lo que conocemos como higos. También en contra del creer popular, no presenta un gran aporte calórico, oscilando entre 60-70 calorías por 100 gramos, con un 80% de agua, ligeramente inferior al comentado en otras frutas de esta sección.
Las calorías provienen principalmente de los hidratos de carbono (15 gramos por 100), presentando un bajo aporte proteico (menos de 1 gramo por 100) y de grasas (0,5 gramos por 100). Es muy importante el aporte de fibra (3 gramos por 100), que junto al aporte de polifenoles y la presencia de muy poco sodio (1 mg) le convierten en un alimento interesante para disminuir el riesgo cardiovascular. Los minerales más importantes de esta fruta son el potasio (350 mg), el calcio (38 mg) y el magnesio (20 mg). Dentro de las vitaminas son importantes los aportes de vitaminas A, B1, B2, B3 y C.
Los higos frescos contienen una sustancia llamada cradina que es un fermento digestivo, que junto a su alto contenido en fibra lo convierten en un alimento que mejora el tránsito intestinal. En resumen, los higos son un alimento con propiedades interesantes para incluir en la dieta de las personas con riesgo cardiovascular, así como las personas con problemas de estreñimiento.
Texto: Daniel de Luis
Fuente: El Norte de Castilla
Detectan aflatoxinas en higos procedentes de Turquía
Las autoridades españolas han notificado mediante el Sistema Rápido de Alerta para Alimentos y Piensos (RASFF), una alerta alimentaria referente a la presencia de aflatoxinas en higos procedentes de Turquía. La detección se produjo durante un control fronterizo, rechazando directamente la entrada del producto y tomando como medida su reenvío al país de origen.
Las micotoxinas son sustancias que se producen a través de diferentes tipos de especies de mohos que pueden crecer en los alimentos si se producen unas determinadas condiciones de humedad y temperatura. Estas sustancias representan un grave riesgo para la salud y están considerados como posibles carcinógenos para el ser humano. Aunque existe una variedad muy amplia de micotoxinas, las aflatoxinas, producidas por el género Aspergillus, son unas de las más importantes desde el punto de vista de la salud pública.
Actualmente, los límites máximos de residuos de micotoxinas en los alimentos se recogen en el Reglamento (CE) no 1881/2006 de la Comisión, de 19 de diciembre de 2006, por el que se fija el contenido máximo de determinados contaminantes en los productos alimenticios. Además, desde la Unión Europea se han establecido códigos de buenas prácticas de higiene para la prevención de algunos tipos de micotoxinas.
Teniendo en cuenta que estas sustancias no se pueden eliminar de los alimentos una vez contaminados por la elevada estabilidad que poseen, es muy importante para la industria alimentaria controlar su aparición, ya que se pueden desarrollar a lo largo de toda la cadena alimentaria, desde el cultivo, hasta en las etapas de procesado de los productos. Para ello, será fundamental tener implantado de manera eficaz un sistema de autocontrol.
Texto: Nataly Fanizzi
Fuente: Ambientum
Los higos, un gran aliado para combatir la osteoporosis
Tanto si los comes frescos como secos, en mermelada o en rodajas en una ensalada, los higos son una forma deliciosa de satisfacer tu gusto por lo dulce sin cargarte de azúcares refinados.
Sin embargo, estas frutas no sólo son buenas para el paladar, sino que, según los expertos, tienen otro beneficio importante en la manga: son una gran opción si quieres mejorar la salud de tus huesos.
«Los higos son una fuente sorprendente de calcio y magnesio, nutrientes que fortalecen los huesos. Una porción de unos cuatro higos proporciona 60 miligramos, o el 6% del valor diario (VD), de calcio», dice Holly Klamer, MS, RDN, una nutricionista dietista de Michigan y autora de My Crohn’s and Colitis Team.
«Además de proporcionar estos nutrientes que fortalecen los huesos, una revisión de 2018 sobre los higos sugiere que los higos pueden inhibir la actividad de los osteoclastos, que rompen el hueso», dice Klamer. Como tal, «los higos pueden ser útiles para tratar o prevenir la osteoporosis», añade Klamer.
Además, un solo higo contiene aproximadamente 161 miligramos de potasio, un mineral esencial para la salud de los huesos. Una revisión de 2015 publicada en la revista Osteoporosis International descubrió que el bicarbonato y el citrato de potasio, ambos presentes en muchas frutas y verduras, reducían la excreción de calcio, que puede debilitar los huesos, y la reabsorción ósea, un proceso biológico que puede debilitar o incluso reducir los huesos.
«Nuestro estudio demuestra que estas sales podrían prevenir la osteoporosis, ya que nuestros resultados mostraron una disminución de la resorción ósea», explicó en un comunicado la doctora Helen Lambert, autora principal del estudio de Osteoporosis International y profesora de nutrición en salud pública de la Universidad de Surrey.
Aunque los higos pueden ser una gran adición a su dieta para combatir la osteoporosis, no es el único beneficio que obtendrá de estas sabrosas frutas. Un solo higo contiene también 1,45 gramos de fibra, que puede mejorar la regularidad digestiva y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Texto: Sarah Crow
Fuente: Eat This, Not That!
Foto: Anastasiia Balandina/Unsplash
Fabulosos higos: Una fruta antigua y divinamente dulce, un tentempié sano y versátil
El mundo antiguo tenía un afecto reverencial por los higos. Se celebran tanto en la Biblia como en los textos islámicos. En Egipto, se ofrecían a los dioses, mientras que los griegos consideraban que los higos eran un regalo suyo.
Hoy en día, los científicos considerarían el higo común, Ficus carica, poco menos que un alimento milagroso. Pero si lo que se busca es una golosina saludable y divinamente dulce, no hay nada mejor.
«No va a ser la solución para nada», dice Christopher Gardner, profesor de medicina de la Universidad de Stanford (California). «Pero creo que es un ingrediente estupendo e infravalorado que podría utilizarse de múltiples maneras. Además son un perfecto snack».
Gardner es un científico de la nutrición del Centro de Investigación de la Prevención de Stanford, pero su experiencia con los higos proviene de su afición. Compra higos secos en su mercado local de agricultores y come aproximadamente una libra a la semana.
También tiene una higuera en su jardín, pero prefiere los secos a los frescos. Puede ser difícil encontrar un higo en su punto de maduración, dice. Una vez recogidos, sólo duran de cinco a siete días, aunque la Junta Asesora de Higos de California dice que pueden refrigerarse y conservarse hasta dos semanas.
En cualquier caso, los higos ofrecen muchas cosas buenas. Un higo crudo tiene unas 37 calorías, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Con él se obtiene alrededor del 2,5% de la cantidad diaria recomendada de potasio, además de magnesio (2%), hierro (1%) y calcio (1%). Seis higos secos, según el USDA, aportan unas 125 calorías y mayores cantidades de magnesio (8 por ciento), potasio (7 por ciento), calcio (6 por ciento) y hierro (6 por ciento). Los higos también tienen vitamina K, que puede alterar la eficacia del medicamento anticoagulante warfarina. Los higos secos también contienen fitoquímicos saludables (nutrientes de origen vegetal) y antioxidantes (sustancias químicas que pueden ayudar a prevenir el daño celular).
Los higos son deliciosamente dulces, y hay una razón para ello: mucho azúcar natural. Seis higos secos tienen unos 24 gramos. Esto se compensa con una cantidad razonable de fibra, según Gardner: unos 5 gramos, o más del 17% del valor diario recomendado. Esa fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Los higos secos tienen un índice glucémico de 61 y una carga glucémica de 16, lo que los sitúa en la mitad del pelotón en cuanto a cómo afectan a la glucosa en sangre.
Los higos reales se han utilizado en la medicina tradicional como laxante, y la investigación moderna confirma ese efecto. Otros estudios han analizado los higos para una variedad de usos potenciales. Un extracto de higo redujo la presión arterial en ratas. En otro estudio sobre 10 adultos a los que se les dio una bebida con alto contenido de azúcar, los extractos de higo parecían moderar los niveles de glucosa en sangre.
Tales trabajos podrían ser interesantes, dijo Gardner. Pero hay mejores razones para echar mano de los higos.
Los higos, dice, forman parte de la dieta mediterránea, que es saludable para el corazón. Ya sean secos o frescos, considera que los higos son una forma estupenda de incorporar más vegetales a la dieta, a la vez que se eliminan las opciones menos saludables.
Tiene un tarro de higos secos a mano para cuando necesita un poco de azúcar. Así que si en esos momentos tiene la tentación de coger una chocolatina, los higos pueden ser su salvación.
La conclusión de Gardner es que puede disfrutar de los higos por algunas razones prácticas: Son mejores para usted que muchas otras opciones. Y, añade, «están buenísimos».
Texto: Michael Merschel
Fuente: The Columbian
El higo es el tentempié perfecto para antes y después de entrenar
Texto: Carlos Jiménez
Fuente: Runner’s World
El higo es dulce, de piel suave, pulpa melosa y con los toques crujientes de sus semillas, pero, es tan poco valorada y a la vez tan desconocida, que se ha ganado la mala fama de ser una fruta que engorda por su alto contenido en calorías. Pero no es así, porque como afirma Nuria Fernández, nutricionista de Metropolitan Iradier: “El valor nutricional de 100 gr de higos frescos tienen 65kcal de los cuales: 1,2gr son proteínas, 16g. son hidratos de carbono, 2,5g fibra y 23mg potasio”.
“Alimento de atletas por excelencia”, así lo definía ya el filósofo griego Platón. Y es que los deportistas de la antigua Grecia durante las competiciones de los Juegos Olímpicos ya introdujeron dentro de sus estrictas dietas este exquisito manjar, pero deshidratados. Ya que como cuenta Nuria Fernández, en los higos secos “los valores nutritivos, incrementan debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos. Aumenta el contenido en fibra y potasio. Además, aportan magnesio, calcio, fósforo, yodo, zinc, sodio y vitaminas (A, B, C, D y E)”.
“El alto aporte energético de los higos secos los hace una fruta muy recomendable para runners. Un suplemento de azúcar, fibra y minerales perfecto para la recuperación tras los entrenamientos”, cuenta la nutricionista. “Además, aportan hasta cuatro veces más contenido energético que los frescos, por lo que puede ser más beneficioso para los corredores especialmente cuando implique largas distancias o esfuerzos”.
Además, por su composición, los higos atesoran muchas propiedades beneficiosas para la salud los corredores. “El consumo de higos en deportistas es muy recordable puesto que tienen un elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos”, afirma la experta en nutrición.
El aperitivo perfecto
Para los corredores, comer 3 higos al día, como recomienda la nutricionista Nuria Fernández, conseguirá beneficiarse de las altas propiedades que aporta esta fruta. “Por la mañana pueden ser un gran desayuno ya que aportan energía y ayudan a combatir el cansancio, por lo tanto, es un buen tentempié pre-entreno”, afirma. “También pueden ser un gran aliado después de entrenar por su aporte energético y su elevado contenido en potasio, que contribuye a la recuperación muscular, así como a fortalecer los huesos”.
Poder saciante
A pesar de su alto contenido en azúcar, tiene un efecto saciante en aquellos momentos en los que los niveles de glucosa están al máximo. Además, es una fruta perfecta, igual que el plátano, para añadir a la dieta cuando tu objetivo es bajar de peso gracias a sus pocas calorías. “Ayudan a controlar el peso puesto que tienen un efecto saciante con pocas calorías y no contiene un aporte excesivo de azúcar, el cual es además beneficioso para la salud y buen substituto de otros dulces”, declara la nutricionista Nuria Fernández.
Efecto laxante
Los higos, tanto frescos como secos, incluso las brevas, que son el fruto de la higuera que maduran en primavera y se recogen en los primeros meses de verano, aunque no tengan altos niveles de proteínas, cada 100 gramos de higos contienen 2,5 gramos de fibra que favorece el tránsito intestinal. Por lo que es una fruta perfecta para aquellos deportistas que sufren de estreñimiento y una forma fácil de ir al baño antes de una carrera.
Combate las enfermedades del corazón
Gracias a la vitamina A, Omega 3 y 6, el higo se convierte en una fruta que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (como es el caso de la hipertensión arterial, riesgo de ataque cardíaco o problemas coronarios…), así como también la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol por su alto contenido en potasio.
Fuente de energía
Las frutas que contienen azúcar natural se convierten en una auténtica fuente de energía y mejoran el estado de ánimo. Por lo que el higo podría ser el aliado perfecto para comer antes de una prueba y conseguir cruzar la línea de meta con una gran sonrisa.
Los higos podrían ayudar a controlar la diabetes
El higo es una fruta de bajo índice glucémico, lo que significa que su azúcar se libera gradualmente al torrente sanguíneo, lo que ayuda a equilibrar la insulina, siendo además fuente de fibras solubles, que reducen el índice glucémico de otros alimentos ingeridos en la misma comida.
Hay que recordar que la presencia de antioxidantes en los alimentos, y el higo es un buen ejemplo de elo, actúa tanto en la prevención del desarrollo de la diabetes como en la dieta de quienes padecen la enfermedad, ayudando a controlar la glucosa en sangre.
Se trata de una fruta que se adapta a diferentes climas y se planta en varios países, y entre sus principales características destaca su poder antioxidante, a través de flavonoides, como la quercetina y la catequina, y también los ácidos fenólicos, como el ácido gálico. Pero no solo eso, sino que los higos siguen siendo una fuente de vitaminas A, B1, B2, K, E, además de los minerales calcio, hierro, fósforo y potasio.
Las versiones en almíbar o glaseadas tienen una gran cantidad de azúcar, lo que las categoriza como dulces o golosinas, y deben consumirse con mucha moderación y deben evitarse en personas obesas, diabéticas y con síndrome metabólico. Por otra parte, la versión deshidratada y sin azúcar tiene su concentración calórica en 249 kcal / 100 g, y su índice glucémico en 61, incrementados por el proceso de deshidratación.
Además, puede incluirse de forma fácil en un hábito de alimentación saludable, con la ventaja de un fácil almacenamiento y transporte. El higo es un fruto tan antiguo que fue descrito en la Santa Biblia, cuando dice que Adán se vistió de hojas de higuera, cuando se dio cuenta de que estaba desnudo.
Destaca el hecho de que no es difícil incluirla en la dieta, ya que su cosecha se extiende de enero a abril, encontrándose fácilmente en ferias y supermercados por un precio asequible. Entre los beneficios que se encuentran en esta fruta destacan:
Ayuda con la pérdida de peso
Por ser una fruta baja en calorías, unas 70 kcal en 100 gramos, de bajo índice glucémico y fuente de compuestos bioactivos (con actividad antioxidante y antiinflamatoria) en la pulpa y piel, es una gran opción tanto para postre como para snacks, lo que se debe a que las fibras presentes en el alimento garantizan la saciedad por más tiempo y evitan el deseo de alimentos muy calóricos.
Protege el corazón
La inclusión de higos en la dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de fibras solubles. Reducen la absorción de grasas y ayudan a eliminar el LDL o colesterol “malo” del torrente sanguíneo.
Controla la presión arterial
Esta fruta tiene acción diurética gracias a la alta concentración de potasio y la baja concentración de sodio, lo que ayuda en el control de los niveles de presión arterial.
Ayuda a reducir el riesgo de cáncer
El alto nivel de antioxidantes flavonoides luteolina tiene una acción antiinflamatoria, es decir, ayuda a combatir los radicales libres, pudiendo prevenir los tumores. La presencia de fibras solubles también tiene impactos positivos en la microbiota, reduciendo el riesgo de cáncer de intestino y ayudando en el tratamiento del cáncer de piel. Es necesario recordar que cuanto más púrpura es la fruta, mayor es la concentración de estos antioxidantes.
Ayuda en el estreñimiento
Las semillas de la pulpa del higo tienen una acción diurética y laxante, que ayudan en el buen funcionamiento del intestino y eliminan las toxinas del organismo. Aunque es necesario recordar que la ingesta adecuada de agua también es muy importante.
Previene el envejecimiento prematuro de la piel
Los higos son ricos en nutrientes importantes, como la vitaminas C y el complejo B, así como en minerales esenciales para mantener la salud de la piel. Esta fruta también contiene carotenoides y polifenoles con efectos protectores contra el envejecimiento prematuro.
Mantiene la salud de los huesos
La vitamina K actúa sobre el metabolismo de la osteocalcina, un componente óseo importante que contribuye a la prevención de fracturas.
Fuente: Infodiabético
Póngale un toque de higo: Frescos o secos, los higos son un delicioso complemento para las comidas
Hay cientos de variedades. Los más populares en Estados Unidos son el Black Mission, el Calimyrna, el Brown Turkey y el Kadota.
Esta fruta ancestral, que se remonta a más de 4.500 años en Asia occidental, es un símbolo importante en muchas historias del mundo, como la de los antiguos griegos y romanos, y en religiones como el cristianismo, el budismo y el islam.
Representa la fertilidad, la paz y la prosperidad y puede hacer que cualquier plato sea especial.
Su color varía entre tonos blancos, amarillos/verdes y rojos, y púrpuras/negros, y su carne es dulce, con semillas y suave.
Una ración de higos frescos (1/2 taza) o secos (1/4 de taza) contiene el 14% del valor diario de fibra dietética y el 6% del mineral potasio, útil para controlar la presión arterial.
Los higos frescos y secos contienen importantes compuestos fitoquímicos, como la quercetina y la epicatequina, que tienen potenciales beneficios para la salud. Según un estudio publicado en Food Research International, las variedades más oscuras tienen mayores cantidades, al igual que la fruta madura. La quercetina se ha asociado a la protección cardiovascular.
Los higos frescos son bastante perecederos, por lo que hay que pensar en comerlos poco después de comprarlos.
Elija higos frescos de color intenso, firmes, gordos y de olor dulce. Seleccione higos secos que estén algo blandos, sin moho y que tengan una fragancia agradable. Refrigere los higos frescos hasta dos días, y conserve los higos secos en un lugar fresco y oscuro, o refrigérelos.
Los higos frescos están en temporada desde junio hasta septiembre.
Puede comerlos tal cual, añadir higos picados a la avena, cortarlos en ensaladas, asarlos y añadirlos a la pizza, a los pilafs y a los postres, o rellenarlos con un fruto seco y un queso blando como aperitivo.
Texto: Lori Zanteson
Fuente: Chicago Sun Times
Foto: Alexandra Kareva/Unsplash
Cómo conservar los higos frescos en casa para que aguanten varios días sin estropearse
Texto: Liliana Fuchs
Fuente: Directo al Paladar
Foto: Rezel Apacionado
Los higos y las brevas son de las pocas frutas que todavía siguen más fieles a su temporada tradicional, debido, en gran medida, a la dificultad de lograr un almacenamiento poscosecha satisfactorio. Son frutos extremadamente delicados que exigen una manipulación cuidadosa para no echarlos a perder, y eso implica consumirlos pronto. Sin embargo, podemos aplicar algunos trucos para alargar su conservación en casa antes de que se estropeen.
Un higo fresco en buen estado puede permanecer a temperatura ambiente, en un lugar fresco, aireado y lejos de la luz solar, durante uno o dos días sin perder calidad. Pero si hace demasiado calor o no vamos a consumirlo rápidamente, lo mejor es recurrir al frío de la nevera, y cuanto antes mejor. Ahora bien, hay que tener en cuenta algunas claves para que no se echen a perder.
Porqué se estropean tan rápidamente
Los higos y las brevas son frutas tan peculiares y diferentes a otras más comunes, como la manzana, por su propia naturaleza. Gastronómicamente las clasificamos como frutas, pero realmente son infrutescencias, una especie de base floral hinchada que envuelve las flores, que son las diminutas semillas del interior. El higo, por tanto, es una estructura llamada sicono, con una apertura en su base por la que se produce la polinización.
Su piel es fina y apenas protege la pulpa, carnosa, con una textura también única, como una especie de tejido de membranas. Al madurar y volverse comestible, el higo se hincha cada vez más, la carne se torna blanda y jugosa, y la piel se abre en grietas cada vez de mayor tamaño.
Como todas las frutas, cuanto más maduro se recolecta el higo, más tierno, jugoso, aromático y dulce será, pero también más frágil. Su piel tan fina y su alto contenido en agua, más del 80%, acentúan aún más su carácter delicado, muy sensible a cualquier golpe o daño físico.
Los seres humanos no somos los únicos que esperamos con emoción la temporada del higo fresco; insectos y aves de todo tipo acuden a las higueras cuando más aprieta el calor para beneficiarse de los nutritivos frutos. Los ejemplares picados o con visitantes dificultarán todavía más su conservación en casa.
Disfrutar los higos en casa supone todo un reto que nos devuelve un poco a la realidad de las complejas vicisitudes de la vida campestre.
Cómo conservarlos correctamente en casa
El primer punto importante para alargar al máximo la conservación de los higos es adquirirlos en su punto óptimo y en las mejores condiciones posibles. Si los vamos a comprar, hay que procurar que sean muy frescos -comprobando la fecha de recolección y/o envasado-, bien almacenados en el comercio y daños visibles.
Deberán estar ya maduros, puesto que no madurarán más una vez recolectados, ligeramente blandos pero no en exceso, con la piel ligeramente abierta y conservando, a ser posible, parte del pedúnculo. Conviene revisar el envase con detalle también por abajo, para comprobar que no hay acumulación de agua o jugos, y que los higos no están dañados con golpes o moho.
Si tenemos la oportunidad de recolectarlos nosotros mismos, las recomendaciones son las mismas. Hay que superar la tentación de coger los higos demasiado pronto -repetimos: no van a madurar más fuera del árbol-, buscando siempre esas características marcas en la piel como indicativo, escogiendo mejor las que aún sean muy pequeñas. Podemos tocarlos suavemente para comprobar la textura antes de cortarlos o arrancarlos, siempre con mucho cuidado.
Puede que salga algún pequeño insecto, molesto por la interrupción; no pasa absolutamente nada si el higo está en buenas condiciones. Cuidado con el líquido lechoso que a veces se desprende de la rama, puede irritar la piel. Lo mejor es limpiarlo con papel de cocina.
Como ocurre con las bayas o las cerezas, se debe evitar todo contacto con el agua, pues la humedad solo aceleraría el deterioro. Los higos se lavan solo en el momento en el que se van a utilizar o consumir, nunca antes. Lo que sí necesitan es frío; hay que guardarlos en la nevera. ¿Cómo hacerlo?
Huevera de cartón
Las clásicas hueveras de cartón reciclado que tantas manualidades han inspirado a niños -y no tan niños- pueden tener otra nueva vida. El material poroso y suave, junto con las formas de las cavidades para los huevos, son ideales para albergar los higos.
Tan solo hay que colocar un fruto por hueco, con la punta hacia arriba, y cerrarla con su tapa solo en el caso de que no toque los higos. Hay que comprobar que la huevera está limpia, sin restos de huevo roto o plumas, y colocarla en la parte menos fría de la nevera, pero lejos de la puerta, para no producir constantes choques térmicos al abrirla.
Papel de cocina y recipiente hermético
Este sistema es más apropiado si hemos adquirido una buena cantidad de frutos o no tenemos hueveras a mano. Seleccionaremos un recipiente estilo táper, de vidrio o plástico de calidad, de paredes no muy bajas y con el tamaño adecuado para albergar todos los higos sin apretujarlos entre sí.
Hay que forrar el fondo del recipiente con dos capas de papel de cocina, llenando todo el espacio. Después se colocan encima los higos, con la punta hacia arriba, sin amontonarlos y dejando cierto espacio entre ellos, para que respiren. A continuación se cubren con otras dos o tres capas de papel, remetiendo los bordes en las paredes el recipiente, siempre sin aplastarlos.
Se puede guardar así en la nevera o tapar con la tapadera del recipiente, si la tuviera y si no ejerce presión sobre los higos. Es preferible colocarlo en la zona menos fría del frigorífico, y lejos de alimentos que puedan emitir olores fuertes.
Dependiendo del nivel de maduración de los frutos, podremos conservarlos hasta más de una semana en perfecto estado. Aún así, es aconsejable ir consumiéndolos poco a poco, priorizando siempre los más maduros o con algún pequeño desperfecto. Si hemos optado por el método del papel, conviene cambiarlo cuando se perciba humedad.
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